微医疗：高考、中考，孩子焦虑、睡不着该怎么办？|讯息
高考、中考期间，升学的压力让许多学生或多或少地出现了考试焦虑的现象。晚上睡不着、白天复习没精力，影响着学生的备考状态。这让家有备考生的家长们很是担心，该如何进行心理干预或者考前调试？
首先，我们要正确认识什么是考试焦虑
(资料图片仅供参考)
考试焦虑，是个体应对考试情境出现的一种焦虑反应，在应试情境刺激下，因个体认知评价能力，人格倾向以及其他相关身心因素差异，通过程度不同的情绪表现出来的心理、生理状态。
考试焦虑的具体表现
1
生理方面：头晕头痛、胸闷心慌、呼吸困难、肠胃不适、口干、易出汗、声音发抖、入睡困难、早醒等。
2
心理方面：感到紧张、恐慌、心神不宁、注意力难以集中，记忆力下降、难过想哭、烦躁不安、自我否定，对不确定感忐忑不安等。
3
行为方面：坐立不安、难以静下心学习，跟学习相关的事件过分警觉或过分放松、哭泣、不想交流不想出门，甚至出现一些自我伤害行为等。
其实大多数学生在应试的时候都会产生焦虑，只是程度不一致。适度的考试焦虑，是有积极作用的，它能唤起大脑皮层的兴奋，集中注意力，但过度的考试焦虑很有可能会干扰学生对试题正确地分析和判断，影响学习成绩。
考生如何在考前进行心理调适
对考试的合理化认知
避免绝对化、以偏概全、糟糕至极的不合理思维。考试是人生重要的一次经历，但不是全部，考试是对我们平时学习的一次检阅，是人生的一次考验。绝大多数人在同一起跑线上，经验和能力有局限，免不了都会感到一些紧张。学会察觉个人不合理的认知，养成向不合理认知挑战的习惯。比如这次考不好，人生就完蛋了。
一问事情一定是这样发展吗？（支持的证据与反驳的证据，最好的结果，最坏的结果是怎样，最有可能的结果是怎样）
二问有危害吗？（我总是这么担心会有什么结果）
三问该怎么样？（行动措施）
考生要注意调整自己的期望值，
确立达到或高于平常稍高一些的目标复习。
要注意劳逸结合
紧张的学习是必须的，只有学习才能掌握更多的知识，才能在考试中取得理想的成绩。但如果持续学习而不注意休息，也许会产生紧张心理，这就要求我们的考生，要学会适当地放松自己，如倾诉、散步、运动、听音乐或想象自己成功的经验等。
学习一些缓解焦虑的小技巧
1
呼吸松弛法
坐在椅子上，双眼微闭，两脚着地，双手自然放在膝上，闭嘴，从鼻腔吸气。进行腹式深呼吸（吸气时，腹部慢慢鼓起，嘴要闭紧，全身放松；呼气时，腹部向内收，胸部保持不动）。
2
肌肉放松训练
放松训练的简化式也能很快地达到深度肌肉的松弛。整组肌肉须同时紧张，然后松弛。紧张的持续时间是5~7秒，放松的持续时间是20~30秒，每一步也至少重复一次，体验紧张与松弛的不同感觉。简化式放松训练步骤如下：
(1)握紧双拳，拉紧二头肌和前臂，放松。
(2)皱额，同时将头尽量向后靠，顺时针方向转圈。然后使脸部肌肉似包子缩起来：眼睛眯紧，唇并拢，舌抵上腭，肩膀下缩，放松。
(3)深深吸气，同时弓起背，屏住气，放松，深深吸气，收缩胃，屏住气，放松。
(4)将脚趾和脚向上拉，拉紧胫部，持续一会儿，放松，卷曲脚趾，同时拉紧腿肚、大腿、臀部，放松。
积极自我暗示
在纸上写自我激励式的语言，贴在桌前、床前，让这些积极的语言所体现的精神渐渐潜入到自我意识中，鼓舞斗志、稳定情绪。比如：我已准备好了，相信自己；考试不是一件可怕的事，尽力而为就可以；睡不着也不可怕，我接纳它，做个深呼吸，放松自己。
由于考试焦虑发生率较高，对于家长和老师来说，应注意从小培养孩子的健康心理，多肯定孩子的优点，帮助孩子树立正确的应试心理。相信学生在做好充分的知识准备的前提下，注意及时调适自己过度紧张的情绪，能发挥出正常水平，取得考试的成功。如果感受焦虑明显，难以自我调适，可及时寻求专业的干预和帮助。
原标题：《微医疗：高考、中考，孩子焦虑、睡不着该怎么办？》
